Nrcon Sulting Services, Jakarta – Stres, terutama stres kronis, berdampak besar terhadap kesehatan dan dapat berdampak buruk bagi kesehatan, seperti meningkatkan risiko terjadinya kondisi kesehatan seperti penyakit jantung.
Meskipun tidak mungkin mencegah semua stres, mengurangi stres dalam hidup Anda dan mendukung kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi dan mengelola stres dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik Anda – baik mental maupun fisik.
Mengikuti pola makan bergizi yang mengutamakan makanan yang berhubungan dengan kesehatan mental yang lebih baik dapat membantu meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala stres, kecemasan, dan depresi.
Berikut 7 makanan yang bisa membantu menghilangkan stres menurut laporan kesehatan. 1. Ikan dengan lemak baik
Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan sarden, kaya akan pereda stres seperti lemak omega-3, L-triptofan, L-tirosin, dan vitamin D. L-triptofan dan L-tirosin merupakan amino pekat. asam. pada ikan berlemak, diperlukan untuk produksi neurotransmiter yang mengatur suasana hati, dopamin dan serotonin.
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya triptofan dan asam amino lain seperti L-tirosin dapat memberikan efek menguntungkan pada kesehatan mental dan membantu meningkatkan mood, mengurangi stres, serta mengurangi gejala kecemasan dan depresi.
Lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan juga memiliki khasiat pereda stres. Omega-3 dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan memengaruhi area otak yang terlibat dalam respons stres dan pengendalian emosi. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 dikaitkan dengan peningkatan suasana hati dan penurunan kecemasan dan depresi.
Makanan kaya kacang-kacangan, seperti buncis dan lentil, telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, mulai dari mengurangi risiko penyakit jantung hingga meningkatkan mood. Kacang-kacangan dan lentil mengandung beberapa nutrisi yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan respons stres, termasuk asam amino seperti L-triptofan dan mineral seperti magnesium.
Sebuah studi tahun 2022 terhadap 8.640 orang menemukan bahwa orang yang makan kacang-kacangan dalam jumlah banyak memiliki kemungkinan 26% lebih kecil untuk mengalami tingkat stres yang tinggi. Para peneliti mencatat bahwa kacang-kacangan kaya akan serat dan antioksidan seperti polifenol dan karotenoid yang mengurangi stres dan peradangan pada tubuh.
Studi menunjukkan bahwa stres dapat mengaktifkan respons peradangan dalam tubuh dan orang dengan tingkat stres dan kecemasan yang tinggi memiliki tingkat peradangan dan stres yang lebih tinggi.
Oleh karena itu, mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu mengurangi peradangan akibat stres dan mengurangi stres.
Buah beri kaya akan antioksidan dan agen anti-inflamasi, serta vitamin dan mineral yang berperan dalam fungsi kognitif, pengaturan suasana hati, dan respons stres.
Makan banyak buah dan sayuran, termasuk buah beri, dikaitkan dengan berkurangnya stres. Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa, dibandingkan dengan mereka yang asupan buahnya paling sedikit, peserta dengan asupan buah tertinggi masing-masing mengalami penurunan kegembiraan, kecemasan, dan ketegangan sebesar 16%, 25%, dan 27%.
Pola makan kaya buah beri juga dikaitkan dengan rentang perhatian yang lebih besar, mengurangi stres mental, dan perlindungan terhadap gejala depresi.
Matcha merupakan produk teh hijau yang terbuat dari susu bubuk yang dipercaya dapat meningkatkan mood dan ketegangan. Minum matcha telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang luar biasa, termasuk peningkatan kesehatan mental dan suasana hati.
Matcha kaya akan L-theanine, asam amino yang berfungsi menghilangkan stres dan kecemasan. L-theanine memiliki kemampuan untuk bekerja pada sistem saraf pusat, mengubah jalur tertentu dan mempengaruhi reseptor di otak untuk mengurangi gejala stres dan kecemasan. L-theanine membantu mengurangi stres melalui beberapa mekanisme, seperti mengurangi pelepasan neurotransmitter glutamat rangsang, meningkatkan pelepasan neurotransmitter γ-aminobutyric acid (GABA), dan stimulasi otak yang berhubungan dengan relaksasi.
Sebuah studi tahun 2019 terhadap 36 orang menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi 4,5 gram (g) matcha per hari selama 15 hari mengalami penurunan aktivitas penanda stres α-amilase dalam air liur mereka secara signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Namun, penelitian ini bersifat kecil dan berjangka pendek, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui hubungan antara matcha dan stres.
Meskipun meningkatkan konsumsi buah secara umum dapat membantu mengurangi stres, sebuah penelitian pada tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi buah-buahan tertentu dikaitkan dengan penurunan stres.
Studi tersebut menemukan bahwa, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah, peserta penelitian yang mengonsumsi pisang, jeruk, dan buah jeruk lainnya, serta apel dan pir memiliki risiko infeksi sebesar 24%, 25%, dan 31% lebih rendah. dianggap unggul. stres, itu saja.
Para peneliti berpendapat bahwa banyaknya mineral, vitamin, dan fitokimia lain yang ditemukan dalam makanan ini membantu menghilangkan stres.
.
Sayuran hijau dan silangan, seperti lobak Swiss, bayam, dan brokoli, kaya akan nutrisi penurun stres dan senyawa tanaman seperti vitamin C, karotenoid, dan magnesium.
Magnesium berperan penting dalam respons tubuh Anda terhadap stres, dan kekurangan magnesium dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda mengatasi stres. Sayangnya, penelitian menunjukkan bahwa stres dapat meningkatkan kehilangan magnesium dalam urin, yang dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium, dan simpanan magnesium yang rendah dapat meningkatkan kelemahan tubuh saat stres. Faktanya, orang yang mengalami stres seringkali memiliki kadar magnesium yang lebih rendah dibandingkan orang yang tidak stres.
Meningkatkan asupan makanan kaya magnesium, seperti sayuran hijau, dapat meningkatkan kadar magnesium dan mengurangi stres. Hanya satu cangkir bayam matang menyediakan hampir 40% dari porsi nutrisi yang Anda rekomendasikan.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan kaya sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel memiliki tingkat stres yang lebih rendah dibandingkan orang yang tidak.
Produk kakao, seperti biji kakao dan bubuk kakao, dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi produk kakao dapat meningkatkan mood dan mengurangi gejala kecemasan dan depresi dalam jangka pendek.
Produk kakao dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres dengan meningkatkan aliran darah ke otak dan berkomunikasi dengan neurotransmiter yang terlibat dalam regulasi emosi. per.
Sebuah penelitian kecil pada tahun 2014 yang melibatkan 60 mahasiswa menemukan bahwa mengonsumsi 40 gram coklat hitam dan susu per hari selama dua minggu menurunkan skor rata-rata dibandingkan dengan nilai awal. Namun, efek pengobatan coklat terhadap pengurangan stres lebih signifikan pada peserta perempuan dibandingkan laki-laki.